Niños vegetarianos

Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer las necesidades nutricionales de bebés, niños y adolescentes. También puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes de tipo 2 y algunas formas de cáncer.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana se basa principalmente en alimentos vegetales como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. También puede incluir algunos productos de origen animal. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:

• Vegana (vegetariana estricta): no incluye productos animales, huevos ni productos lácteos.

• Lactovegetariana: no incluye carne, aves, pescado ni huevos, pero incluye productos lácteos.

• Lacto-ovovegetariana: no incluye carne, aves ni pescado, pero incluye huevos y productos lácteos.

• Pescetariana: no incluye carne ni aves, pero incluye pescado, huevos y productos lácteos.

Pruebe estos alimentos para sustituir los productos animales:

• Alubias (frijoles) añadidas a burritos o tacos.

• Tofu (puede saltearse con verduras y diferentes tipos de frutos secos).

• Hummus (pasta de garbanzos para untar típica de Oriente Medio; se sirve con pan de pita y verduras para mojar) o falafel.

• Tempeh (producto indonesio de soja con textura similar a la carne).

• Lentejas o alubias (frijoles) con arroz, quinoa o cuscús.

• Sopas de alubias (frijoles), guisos o cremas para untar.

• Mantequillas de nueces como la de cacahuete, almendra, anacardos o tahini (pasta de semillas de sésamo para untar).

• Hamburguesa de champiñones Portobello.

• Berenjena.

• Edamame.

• Hamburguesas, albóndigas o nuggets vegetarianos.

¿Cómo puedo saber si mi hijo está siguiendo una dieta vegetariana segura, sana y equilibrada?

La siguiente tabla destaca los principales nutrientes de interés en las dietas vegetarianas, las mejores fuentes y otros consejos para asegurarse de que su hijo satisface sus necesidades:

Grasa

• De origen animal: carne y productos lácteos ricos en grasa, huevos, pescados grasos.

• De origen vegetal: frutos secos, semillas, aguacate, coco, soja.

• Información adicional: incorpore estos alimentos a la dieta diaria para asegurarse de que su hijo satisface sus necesidades energéticas (calóricas) generales.

Proteína

• De origen animal: carne, aves, huevos, pescado, productos lácteos.

• De origen vegetal: alubias, lentejas, guisantes secos, productos de soja, sustitutos de la carne como hamburguesas vegetales, perritos calientes y nuggets; frutos secos, semillas, cáñamo, quinoa, trigo sarraceno, arroz salvaje.

Calcio

• De origen animal: productos lácteos

• De origen vegetal: verduras de hoja verde oscura, brécol, alubias (frijoles), almendras, higos, tofu enriquecido, bebidas enriquecidas como alternativas a la leche y jugo de naranja.

• Información adicional: consuma calcio junto con vitamina D para lograr una mejor absorción.

Vitamina D

• De origen animal: hígado, huevos, pescados grasos, productos lácteos.

• De origen vegetal: bebidas enriquecidas como alternativas a la leche y jugo de naranja, alternativas lácteas enriquecidas como yogur y queso, suplementos.

• Información adicional: aunque se puede obtener vitamina D a partir de la exposición al sol, es mejor obtenerla de alimentos enriquecidos y suplementos.

Hierro

• De origen animal: hígado, mariscos, carne, aves, pescado

• De origen vegetal: alubias (frijoles), verduras de hoja verde, frutas deshidratadas, cereales integrales, cereales enriquecidos con hierro.

• Información adicional: deficiencia mineral más común entre los niños. Consumir con vitamina C para mejorar la absorción.

Zinc

• De origen animal: ostras, huevos, carne, marisco fresco y en conserva.

• De origen vegetal: frutos secos, semillas, alubias (frijoles), lentejas, germen de trigo, alimentos enriquecidos con zinc como los cereales para el desayuno, leche de soja y alternativas a la carne.

Vitaminas B

• De origen animal: carne, aves, pescado, productos lácteos, huevos.

• De origen vegetal: levadura nutricional, verduras de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, germen de trigo, patatas, frutas selectas, granos enriquecidos como cereales, harinas panificables (panadera), panes, barritas de cereales.

• Información adicional: la vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos de origen animal. Los veganos podrían necesitar suplementos.

En caso de duda, considere la posibilidad de incluir en la diera diaria:

• Cereales enriquecidos con leche de vaca o una alternativa láctea enriquecida.

• Multivitamínico completo con hierro.

Si le preocupa que su hijo no esté consumiendo alguno de los nutrientes mencionados, hable con su profesional médico para determinar si es necesario incluir algún suplemento.

Guía alimentaria diaria

Cereales

• Porciones diarias sugeridas: 6 o más porciones (favorezca el consumo de cereales integrales).

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad del tamaño sugerido)

  • 1 rebanada de pan

  • ½ bollo, bagel o muffin

  • ½ taza de cereales, arroz o pasta cocidos

  • 1 taza de cereales secos (1 onza)

Verduras

• Porciones diarias sugeridas: 4 o más porciones.

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad del tamaño sugerido)

  • ½ taza cocida o 1 taza cruda.

Frutas

• Porciones diarias sugeridas: 2 o más porciones.

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad del tamaño sugerido)

  • 1 pieza de fruta fresca

  • ¾ de taza de jugo de fruta

  • ½ taza de fruta en conserva

Proteína

• Porciones diarias sugeridas: 2-3 porciones.

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad de este tamaño)

  • ½ taza de alubias cocidas.

  • 4 onzas de tofu o tempeh.

  • 2 cucharadas de frutos secos, semillas o mantequilla de nueces.

  • 3 onzas de sustituto de carne.

  • 1 huevo.

Productos lácteos y alternativas lácteas enriquecidas

• Porciones diarias sugeridas: 3 porciones.

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad del tamaño sugerido)

  • 1 taza de leche o leche de soja.

  • 1 taza de yogur o yogur de soja.

  • 1 ½ onzas de queso o queso de soja.

  • 2 onzas de queso fundido.

Grasas saludables

• Porciones diarias sugeridas: 2-3 porciones.

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad del tamaño sugerido)

  • Canola, oliva, cártamo, aceite de nuez, aceite de semilla de lino, semilla de lino molida, germen de trigo, aguacate, aceitunas.

Grasas y dulces

• Porciones diarias sugeridas: limite las calorías que aportan.

• Tamaño de las porciones (las porciones para niños pequeños pueden ser la mitad de este tamaño)

  • Margarina, pasteles, galletas, caramelos, bebidas azucaradas.

Recursos en Internet: (en inglés)

Academia de Nutrición y Dietética

• Documento de opinión sobre la nutrición vegetariana disponible seleccionando "Documentos de opinión" y, a continuación, "Dietas vegetarianas" en el índice.

Nutrición Vegetariana: Food and Nutrition Information Center, USDA

• Contiene enlaces a recursos web.

Vegetarian Nutrition Resource List (Lista de recursos sobre nutrición vegetariana)

• Desplácese hacia abajo y, bajo General, seleccione Lista de recursos de nutrición vegetariana 2008 (PDF).

The Vegetarian Resource Group

• Este completo sitio ofrece información sobre nutrición, alimentos, encuestas y preguntas frecuentes.

In a Vegetarian Kitchen with Nava Atlas (En una cocina vegetariana con Nava Atlas)

• Contiene recetas fáciles de seguir y consejos de cocina.

The Vegetarian Site (El sitio vegetariano)

• Un enlace de Healthline, contiene información adaptada de fuentes como The Vegetarian Resource Group y Physicians Committee for Social Responsibility.

 

Revisado el 22 de junio de 2022, por Natalie Stoner, RD; Sarah Weston RD