إعادة تأهيل إصابات الكاحل الجانبية
معلومات مهمة:
يبدأ برنامج إعادة التأهيل في الأيام القليلة الأولى التي تلي إصابة الكاحل بعد زوال الأعراض الأولية الأكثر حدة. حيث يعزز إعادة التأهيل استعادة القوة والوظيفة والراحة. وتقلل برامج إعادة التأهيل المناسبة من تكرار التواء الكاحل. كما تركز برامج إعادة التأهيل على استعادة نطاق حركة الكاحل والقوة والتوازن وخفة الحركة والقدرة على التحمل. ولإعادة التأهيل الفعال، يجب معالجة جميع هذه العوامل. ستصف هذه الورقة التعليمية سلسلة من التمارين الخاصة بهذه المناطق. وسيرشدك طبيبك السريري إلى التدرج الخاص بك لإعادة التأهيل.
تعليمات المريض: المرحلة ١
نطاق الحركة
تبدأ عملية إعادة التأهيل أولاً بسلسلة من التمارين لاستعادة نطاق حركة مفصل الكاحل. وتساعد هذه التمارين على منع تصلب الكاحل المصاب. قم بأدائها 3 مرات على الأقل يوميًا.
قم بأداء تمارين نطاق الحركة بقدر ما تستطيع دون الشعور بالإنزعاج.
-
نطاق الحركة النشط: حرك قدمك لأعلى وأسفل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح 30 مرة (A1). حرك قدمك للداخل والخارج بأكبر قدر ممكن من الحركة المريحة، دون تحريك الساق، 30 مرة (A2).
-
الحركات الدائرية: حرك الكاحل بحركة دائرية مريحة 30 مرة في كل اتجاه (B).
-
الأبجدية: بينما تتخذ وضعية الجلوس، مع إبقاء ساقك ثابتة، تتبع الحروف الأبجدية الكبيرة بإصبع قدمك الكبير. كرر التمرين 3 مرات (C).
-
تمديد عضلات ربلة الساق: واجه الجدار. ارجع خطوة للخلف بالقدم المصابة مع التأكد من ملامسة الكعب للأرض. اتكئ على الجدار حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق. تأكد من أن إصبع القدم الثالث يشير مباشرةً نحو الجدار الموجود أمامك. اثبت لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 3 مرات (D).
القوة والتوازن
مع استعادة نطاق الحركة، ستبدأ بتقوية العضلات المحيطة بالكاحل. قم بأداء 3 مجموعات مرتين يوميًا. يمكن شراء أشرطة المقاومة من متاجر السلع الرياضية المحلية أو عبر الإنترنت. ابدأ بمقاومة خفيفة. وقم بزيادة تكرارات كل تمرين حتى تتمكن من أداء كل تمرين 30 مرة. ثم قم بزيادة المقاومة باستخدام شريط أقوى. بمجرد أن تتمكن من أداء هذه التمارين، يمكنك التوقف عن ممارسة تمارين نطاق الحركة من القسم السابق.
-
شريط الثني الأخمصي: مع وضع الشريط كما هو موضح، ادفع القدم نحو الأسفل مع توجيه أصابع القدمين.
-
شريط الانثناء الظھراني: مع وضع الشريط كما هو موضح (مع ربطه بالكرسي أو شخص ما يمسك الشريط لك)، اسحب القدم لأعلى.
-
شريط قلب القدم للخارج: مع وضع الشريط كما هو موضح، ادفع القدم للخارج.
-
شريط قلب القدم للداخل: مع وضع الشريط كما هو موضح، اسحب القدم للداخل.
-
رفع ربلة الساق: في وضعية الوقوف، قف على مقدمة كلا القدمين مع إبقاء القدم في خط مستقيم مع الساق. كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
E2. التوازن: عندما يكون لديك نطاق حركة طبيعي وقوة كافية، حاول عدم الاستناد على أي شيء لتحقيق التوازن. نقطة البداية الجيدة هي تحقيق التوازن على الساق المصابة. حاول الحفاظ على التوازن لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 3 مرات. وكلما أصبحت أكثر تقدمًا، يمكنك إغلاق عينيك أثناء أداء هذا التمرين.
 |
تجعيد المنشفة:مع وضع القدم على منشفة على الأرض، اجمع المنشفة ببطء عن طريق ثني أصابع القدم. كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات
|
تجعيد المنشفة: مع وضع القدم على منشفة على الأرض، اجمع المنشفة ببطء عن طريق ثني أصابع القدم. كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات
تعليمات المريض: المرحلة 2
معايير التقدم إلى المرحلة ٢:
-
الحد الأدنى من التورم
-
عدم الشعور بالألم أثناء أداء جميع تمارين المرحلة 1
-
المشي بدون حذاء أو جبيرة أو دعامة إذا كان ذلك موصوفًا له
-
نطاق حركة الكاحل مساوِ للجانب غير المصاب
الرشاقة والقدرة على التحمل
انتقل لأداء هذه التمارين بمجرد أن تتمكن من أداء تمارين القوة والتوازن بشكل مريح. قم بأداء هذه التمارين من 3-5 أيام في الأسبوع.
القوة
تمرين القرفصاء مع رفع ربلة الساق: قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين تقريبًا. اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض. ثم عد إلى وضع الوقوف مع الارتفاع في نفس الوقت على مقدمة القدم. كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
الرفع اللامركزي لربلة الساق: قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. ارفع الكعبين عن الأرض بكلتا القدمين. ارفع القدم غير المصابة عن الأرض، بحيث تكون واقفًا على الساق المصابة فقط، ثم اخفض الكعب ببطء إلى الأرض. ارجع إلى وضع البداية مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. إذا كان تحقيق التوازن صعبًا، حاول الاستناد على جدار أو كرسي قوي. كرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.
رفع ربلة الساق الواحدة: قف على الساق المصابة فقط وارفع الكعب عن الأرض. انزل الكعب ببطء إلى الأرض. كرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.
المشي الجانبي على أصابع القدم: ارتدِ شريط تمرين مطاطي وضعه فوق الركبتين مباشرة. قف بشكل جانبي مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وارفع كعبيك لأعلى بحيث تقف على مقدمة القدمين. خذ خطوة إلى الجانب، 15 خطوة إلى اليمين و 15 خطوة إلى اليسار.
المشي الجانبي على الكعبين: ارتدِ شريط تمرين مطاطي وضعه فوق الركبتين مباشرة. قف بشكل جانبي مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وارفع أصابع قدميك عن الأرض بحيث يكون كل وزنك على الكعبين. خذ خطوة إلى الجانب، 15 خطوة إلى اليمين و 15 خطوة إلى اليسار. يجب أن تبقى أصابع قدميك بعيدة عن الأرض طوال الوقت.
الاندفاع للأمام: تقدم للأمام واثني كلا الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. بحيث تنحني الركبة الخلفية وتنخفض نحو الأرض حتى تكاد تلمسها. قف بالرجوع إلى الخلف بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية. قم بتبديل القدمين بالتقدم للأمام. تأكد من عدم مرور الركبة الأمامية أمام أصابع القدمين عند الاندفاع للأمام. كرر التمرين 10 مرات في 2 مجموعة لكل جانب
الاندفاع الجانبي: ابدأ مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. خذ خطوة إلى الجانب حتى تنحني ركبتك بزاوية لا تزيد عن 90 درجة. احرص على أن تكون الساق الأخرى مستقيمة. عندما تخطو، يجب أن ينخفض وركيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يجب ألا تمر ركبتك أمام أصابع قدميك. قف بدفع الساق المثنية للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات لكل جانب
التمارين البليومترية (القفز)
القفز بالساقين:
-
للأمام والخلف: ابدأ مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. اقفز للأمام ثم للخلف على خط وهمي بكلتا القدمين. احرص على أن يكون هبوطك بقدميك آمنًا ولا تدع قدميك تنحرفان للخارج. يجب أن تكون قدميك متساويتين مع بعضهما البعض ولا تدع ركبتيك تنحنيان للداخل. كرر التمرين 20 مرة.
-
من جانب إلى جانب: ابدأ مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. اقفز إلى الجانب ثم إلى الجانب الآخر (يسارًا ويمينًا). احرص على الهبوط برفق بحيث تكون ركبتيك متحاذيتين مع أصابع القدمين حتى لا تنحرفان للداخل. كرر التمرين 20 مرة.
القفز بساق واحدة:
-
للأمام والخلف: قف على الساق المصابة واقفز للأمام ثم للخلف فوق خط وهمي. احرص على الهبوط برفق على ركبة مثنية. يجب أن تبقى ركبتيك متحاذيتين مع أصابع قدميك بحيث لا تنحني ركبتيك للداخل. كرر التمرين 10 مرات في 2 مجموعة.
-
من جانب إلى جنب: قف على الساق المصابة واقفز من جانب إلى آخر (يسارًا ويمينًا) فوق خط وهمي. احرص على الهبوط برفق على ركبة مثنية. يجب أن تبقى ركبتيك متحاذيتين مع أصابع قدميك بحيث لا تنحني ركبتيك للداخل. كرر التمرين 10 مرات في 2 مجموعة.
التوازن
التوازن-Y: ضع 3 أهداف على الأرض على مسافة 2-3 أقدام تقريبًا. بحيث يكون واحد أمامك، وواحد خلفك إلى اليسار قليلاً، وواحد خلفك إلى اليمين قليلاً. قف في منتصف الأهداف الموجودة على ساقك المصابة مع وضع يديك على وركيك. اثنِ ركبة الساق التي تقف عليها وحاول الوصول بالساق الأخرى إلى أي هدف، إما أمامك أو خلفك جهة اليمين أو خلفك جهة اليسار. حاول الحفاظ على توازنك من خلال الوصول إلى كل هدف وحاول ألا تدع قدمك تلمس الأرض. ارجع إلى وضعية البداية بمجرد الوصول إلى كل هدف (تكرار واحد). كرر التمرين 5 مرات.
معايير البدء في العودة إلى الرياضة:
-
يجب أن تكون قادرًا على إكمال المرحلة 2 بالكامل دون ألم
-
يجب ألا يكون هناك تورم في كاحلك
-
يجب أن تكون قادرًا على إكمال 25 تمرين رفع ربلة الساق الواحدة على ساقك المصابة
-
راجع www.chop.edu/sportsPT للحصول على موارد إضافية للعودة إلى الرياضة
بمجرد أن تتمكن من أداء التمارين المذكورة أعلاه على ساقك المصابة فقط ولا تشعر بأي ألم، يجب أن تبدأ في أداء تمارين أكثر نشاطًا. فالهدف هو العودة تدريجيًا إلى مستوى نشاطك قبل الإصابة. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة، ارجع تدريجيًا إلى الأنشطة الرياضية المحددة مثل الجري والقفز والقطع في الفروسية. السر هو أن تعود تدريجيًا. وإذا راودك الشك، فإن التقليل أفضل لمنع معاودة الإصابة.
ماذا يحدث إذا لم أقم بإعادة التأهيل بعد الإصابة؟
-
ضعف الأربطة الداعمة للكاحل
-
الالتواء المتكرر في الكاحل أو الإصابة الجديدة
-
احتمال الإصابة بالفُصال العظمي في السنوات اللاحقة
إن متابعة برنامج إعادة التأهيل المنظم يساعد على تجنب هذه العواقب.
تمت المراجعة في أبريل 2024 من قبل Kate Easby, ATC