سحب الصدر
|
اجلس أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بلف الرباط حول كل يد. مع مد ذراعيك إلى الأمام، قم بتمديد الأنبوب عبر صدرك. |
تقوية الكتف: لأعلى
|
قف مع لف الرباط حول كل يد. ارفع ذراعًا واحدة للأعلى وعبر جسمك. |
تقوية الكتف: لأسفل
|
قف وأمسك الرباط فوق رأسك. أخفض ذراعًا واحدة للأسفل وعبر الجزء الأمامي من جسمك. |
انثناء الكتف
|
ابدأ بذراعك إلى جانبك والرباط في يدك. اسحب للأمام وللأعلى. حرك كتفك من خلال نطاق الحركة الكامل. توقف إذا شعرت بالألم. |
الإطالة عبر الكتف
|
قف مع تشبيك ذراعيك فوق رأسك، مع الإمساك بالرباط المقاوم. أخفض ذراعك الأمامية للأسفل وعبر جسمك. |
السحب من جانب الكتف (الإبعاد)
|
ابدأ بوضع ذراعك على الجسم، مع الإمساك بالرباط بيد واحدة. اسحب من جانبك. تحرك من خلال نطاق الحركة الكامل. توقف إذا شعرت بالألم. |
الدوران الخارجي
|
أمسك الرباط بيد واحدة مع ثني مرفقك إلى جانبك. قم بتدوير ذراعك للخارج بعيدًا عن جسمك. تأكد من إبقاء ساعدك موازيًا للأرض. |
إطالة الكتف
|
امسك بالرباط بيد واحدة. اسحب ذراعك للخلف مع استقامة مرفقك. |
تقريب الكتف
|
امسك بالرباط بيد واحدة. اسحب ذراعك نحو الأرداف. يجب أن تقف بعيدًا بما يكفي عن الرباط حتى تشعر بالمقاومة. لا تقم بلف جذعك أو تدويره. |
إبعاد الكتف المرفوع
|
xمع رفع ذراعك إلى الأمام إلى ارتفاع الكتف، أمسك الرباط بيد واحدة. اسحب ذراعك عبر جسمك. توقف إذا شعرت بالألم. |
تقريب الكتف المرفوع
|
امسك بالرباط بيد واحدة. ارفع ذراعك إلى الجانب عند ارتفاع الكتف. قم بثني مرفقك بزاوية 90 درجة واسحب ساعدك عبر جسمك. توقف إذا شعرت بالألم. |
الأنشطة الوظيفية: التقديم والرمي
|
أمسك الرباط خلفك وفوق مستوى كتفك. اسحب عبر الجسم كما لو كنت تلعب التنس أو ترمي الكرة. |