Puente
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Levante lentamente los glúteos del suelo. Mantenga el estómago contraído empujando el ombligo hacia la espalda.
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Elevaciones de pierna boca abajo (extensión de cadera recostado boca bajo)
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Recuéstese boca abajo. Contraiga el músculo de la parte delantera del muslo y, a continuación, levante la pierna a una distancia de 8 a 10 pulgadas de la superficie. Mantenga la rodilla extendida.
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Flexiones de tobillo (plantar/dorsiflexión)
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Relaje la pierna. Flexione y estire suavemente el tobillo, y muévalo todo lo que pueda en cada dirección sin que le cause dolor. Detenga el ejercicio si siente dolor.
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Ejercicio de flexión de rodilla de pie
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Manténgase erguido. Flexione la rodilla tanto como sea posible, llevando el talón hacia sus glúteos.
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Deslizamientos contra la pared (“wall slides”)
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Apoye la espalda contra una pared. Baje lentamente los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Contraiga los músculos de los muslos al volver a la posición inicial.
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Subir un escalón (“step up”)
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Póngase de pie sobre una escalera, un escalón o un taburete de 4 a 6 pulgadas de altura. Flexione lentamente el muslo y la pierna y baje el otro pie hasta el suelo. Vuelva a la posición inicial.
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Ejercicios para los cuádriceps
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Contraiga los músculos de la parte superior del muslo y presione las rodillas contra la superficie.
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Elevaciones con la pierna extendida
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Recuéstese boca arriba. Contraiga los músculos de la parte delantera del muslo y, a continuación, levante la pierna a una distancia de 8 a 10 pulgadas de la superficie. Mantenga la rodilla extendida en posición recta.
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Extensión de rodilla sobre un soporte
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Coloque la rodilla sobre un soporte o una almohada, con la planta del pie sobre la superficie. Enderece la rodilla y contraiga el músculo de la parte superior del muslo. Mantenga la parte posterior de la rodilla sobre el soporte.
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Abducción/aducción de cadera en decúbito supino con rodilla extendida
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Lleve suavemente la pierna hacia un lado y hacia atrás. Mantenga la rodilla extendida.
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Ejercicio para el exterior de cadera (abducción lateral de cadera)
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Recuéstese de lado. Contraiga el músculo de la parte delantera del muslo y luego levante la pierna superior a una distancia de 8 a 10 pulgadas de la superficie.
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Ejercicio para el interior de la cadera (aducción lateral de la cadera)
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Recuéstese de lado. Contraiga el músculo de la parte delantera del muslo y luego levante la pierna inferior a una distancia de 8 a10 pulgadas de la superficie.
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