素食儿童

从开始添加固体食物到青少年时期，精心安排的素食可为您的孩子提供他们在任何年龄段所需的所有营养。它还有助于降低患心脏病、肥胖症、2 型糖尿病和某些癌症的风险。

关于素食的重要信息：

素食主要以植物性食物为基础，例如蔬菜、水果、豆类、坚果、种籽和谷物。还可能包含一些动物制品。素食有多种类型：

  • 纯素食（严格素食）：不含动物制品、蛋类或乳制品。

  • 乳素食：不食用肉类、家禽、鱼类或蛋类，但食用乳制品。

  • 蛋奶素食：不食用肉类、家禽或鱼类，但食用鸡蛋和乳制品。

  • 鱼素：不食用肉类或家禽，但食用鱼类、蛋类和奶制品。

尝试用以下食物代替动物产品：

  • 在墨西哥卷饼或玉米饼中加入豆类

  • 豆腐（可与蔬菜和坚果一起翻炒）

  • 鹰嘴豆泥（中东鹰嘴豆酱；佐以皮塔饼和蔬菜蘸食）或炸鹰嘴豆丸子

  • 天贝（一种口感类似肉类的印尼豆制品）

  • 扁豆或豆类配米饭、藜麦或蒸粗麦粉

  • 豆汤、炖菜或抹酱

  • 坚果酱，例如花生酱、杏仁酱、腰果酱或芝麻酱（芝麻籽酱）

  • 波多贝罗蘑菇汉堡

  • 茄子

  • 毛豆

  • 素食汉堡、肉丸或鸡块

安全均衡的素食指南：

以下是素食中需要关注的主要营养素、最佳来源以及其他确保满足需求的建议：

脂肪

  • 动物来源：乳制品、鸡蛋、多脂鱼

  • 植物来源：坚果、种籽、牛油果、椰子、大豆

  • 额外信息：每天摄入这些食物，以确保满足整体能量（卡路里）需求。

蛋白质

  • 动物来源：鸡蛋、鱼、乳制品

  • 植物来源：豆类、扁豆、干豌豆、豆制品、肉类替代品（如素食汉堡、热狗和鸡块）；坚果、种籽、大麻籽、藜麦、荞麦、野生稻

钙

  • 动物来源：乳品

  • 植物来源：深色绿叶蔬菜、西兰花、豆类、杏仁、无花果、强化豆腐、强化饮料（例如代乳品和橙汁）

  • 额外信息：服用钙剂时应同时摄入维生素 D，以提高吸收率。

维生素 D

  • 动物来源：鸡蛋、多脂鱼、乳制品

  • 植物来源：强化饮料，例如代乳品和橙汁；强化乳制品替代品，例如酸奶和奶酪。

  • 额外信息：获取维生素 D 的最佳方法是通过强化食品和补充剂。

铁

  • 动物来源：贝类、鱼类

  • 植物来源：豆类、深色绿叶蔬菜、干果、全谷物、强化铁谷物

  • 额外信息：这是最常见的矿物质缺乏症。食用富含铁的植物性食物，或将铁补充剂与富含维生素 C 的食物（如柑橘类水果或草莓）一起食用，以提高铁的吸收率。

锌

  • 动物来源：牡蛎、鸡蛋、新鲜和罐装海鲜

  • 植物来源：坚果、种籽、豆类、扁豆、小麦胚芽、强化锌食品（如早餐麦片）、豆奶和肉类替代品

B 族维生素

  • 动物来源：鱼、奶制品、鸡蛋

  • 植物来源：营养酵母、深色绿叶蔬菜、豆类、坚果、小麦胚芽、土豆、精选水果、强化谷物（如谷类食品）、烘焙面粉、面包、谷物棒

  • 额外信息：维生素 B12 仅天然存在于动物产品中。素食者可能需要补充维生素 B12。

如果拿不定主意，可以考虑每天服用含铁的复合维生素。如果您担心没有摄入足够上述任何营养素，请咨询您的医疗保健提供者，以确定是否需要补充额外的维生素或矿物质。

每日膳食指南

请注意，幼儿的食用量可能是下面列出的每日建议食用量的一半。

谷物：建议每日食用量：6 份或更多份（鼓励食用全谷物）

  • 1 片面包

  • ½ 个小圆面包、百吉饼或英式松饼

  • ½ 杯煮熟的麦片、米饭或意面

  • 1 杯干麦片（1 盎司）

蔬菜：建议每日食用量：4 人份或更多人份

  • ½ 杯熟的或 1 杯生的

水果：建议每日食用量：2 人份或以上

  • 1 个新鲜水果

  • ¾ 杯果汁

  • ½ 杯罐装水果

蛋白质：建议每日食用量：2-3 人份

  • ½ 杯煮熟的豆子

  • 4 盎司豆腐或天贝

  • 2 汤匙坚果、种籽或坚果酱

  • 3 盎司肉类替代品

  • 1 个鸡蛋

乳制品和强化代乳品：建议每日食用量：3 人份

  • 1 杯牛奶或豆奶

  • 1 杯酸奶或豆乳酸奶

  • 1.5 盎司奶酪或豆乳奶酪

  • 2 盎司加工奶酪

健康脂肪：建议每日食用量：2-3 人份

  • 菜籽油、橄榄油、红花油、核桃油、亚麻籽油、亚麻籽粉、小麦胚芽、鳄梨、橄榄

脂肪和甜食：建议每日食用量：限制从这些食物中摄取的卡路里

  • 人造黄油、蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料

来源：

 

由Rachel Dragon, RD 和 Judy Bailer, RD 于 2025 年 7 月审核