Crianças vegetarianas

Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer a(à) seu(ua) filho(a) todos os nutrientes de que ele(a) precisa em qualquer idade, desde o início da alimentação sólida até a adolescência. Também pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Informações importantes sobre uma dieta vegetariana: 

Uma dieta vegetariana é baseada principalmente em alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, leguminosas, nozes, sementes e grãos. Também pode incluir alguns produtos de origem animal. Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas:

  • Vegana (vegetariana estrita): sem produtos de origem animal, ovos ou laticínios.

  • Lactovegetariano: sem carnes, aves, peixes ou ovos, mas inclui produtos lácteos.

  • Ovolactovegetariano: sem carnes, aves ou peixes, mas inclui ovos e produtos lácteos.

  • Pescetariano: sem carnes ou aves, mas inclui peixe, ovos e produtos lácteos.

Experimente estes alimentos para substituir produtos de origem animal:

  • Feijões adicionados a burritos ou tacos

  • Tofu (pode ser refogado com legumes e nozes)

  • Hummus (pasta de grão-de-bico do Oriente Médio; sirva com pão pita e vegetais para mergulhar) ou falafel

  • Tempeh (produto de soja indonésio com textura semelhante à da carne)

  • Lentilhas ou feijões com arroz, quinoa ou cuscuz

  • Sopas, guisados ou pastas de feijão

  • Pastas de oleaginosas como manteiga de amendoim, amêndoa, castanha de caju ou tahine (pasta de gergelim)

  • Hambúrguer de cogumelo Portobello

  • Berinjela

  • Edamame

  • Hambúrgueres, almôndegas ou nuggets vegetarianos.

Instruções para uma dieta vegetariana segura e equilibrada:

Aqui estão os principais nutrientes de interesse em dietas vegetarianas, as melhores fontes e outras dicas para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas: 

Gordura

  • De origem animal:  Laticínios, ovos, peixes gordos

  • De origem vegetal: Nozes, sementes, abacate, coco, soja

  • Informações adicionais: Incorpore esses alimentos diariamente para garantir que suas necessidades energéticas (calorias) totais sejam atendidas.

Proteína

  • De origem animal: Ovos, peixes, laticínios

  • De origem vegetal: Feijões, lentilhas, ervilhas secas, produtos de soja, substitutos de carne como hambúrgueres vegetarianos, salsichas e nuggets; nozes, sementes, cânhamo, quinoa, trigo sarraceno, arroz selvagem

Cálcio

  • De origem animal: Laticínios

  • De origem vegetal: Vegetais folhosos escuros, brócolis, feijões, amêndoas, figos, tofu fortificado, bebidas fortificadas como alternativas ao leite e suco de laranja

  • Informações adicionais: Consuma cálcio com vitamina D para melhor absorção.

Vitamina D

  • De origem animal: Ovos, peixes gordos, laticínios

  • De origem vegetal: Bebidas fortificadas, como alternativas ao leite e suco de laranja, e alternativas lácteas fortificadas, como iogurte e queijo

  • Informações adicionais: A melhor maneira de obter vitamina D é através de alimentos fortificados e suplementos.

Ferro

  • De origem animal: Mariscos, peixes

  • De origem vegetal: Feijões, vegetais folhosos escuros, frutas secas, grãos integrais, cereais fortificados com ferro

  • Informações adicionais: Essa é a deficiência mineral mais comum. Consuma alimentos de origem vegetal ricos em ferro ou suplementos de ferro juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas ou morangos, para melhorar a absorção.

Zinco

  • De origem animal: Ostras, ovos, frutos do mar frescos e enlatados

  • De origem vegetal: Nozes, sementes, feijões, lentilhas, gérmen de trigo, alimentos fortificados com zinco, como cereais matinais, leite de soja e alternativas à carne

Vitaminas do complexo B

  • De origem animal: Peixes, laticínios, ovos

  • De origem vegetal: Levedura nutricional, vegetais folhosos escuros, leguminosas, nozes, gérmen de trigo, batatas, frutas selecionadas, grãos fortificados como cereais, farinhas para panificação, pães, barras de cereais

  • Informações adicionais: A vitamina B12 ocorre naturalmente apenas em produtos de origem animal. Veganos podem precisar de um suplemento de vitamina B12.

Na dúvida, considere oferecer um multivitamínico completo com ferro diariamente. Se você estiver preocupado(a) em não atingir a ingestão diária de algum dos nutrientes listados acima, converse com seu profissional de saúde para determinar se é necessária a suplementação adicional de vitaminas ou minerais.

Guia alimentar diário

Observe que as porções para crianças pequenas podem ser metade da quantidade das porções diárias sugeridas listadas abaixo.

Grãos: Porções diárias sugeridas: 6 ou mais porções (incentive o consumo de grãos integrais)

  • 1 fatia de pão

  • ½ pãozinho, bagel ou muffin inglês

  • ½ xícara de cereal cozido, arroz ou massa

  • 1 xícara de cereal seco (1 onça [30 g])

Vegetais: Porções diárias sugeridas: 4 ou mais porções

  • ½ xícara (cozidos) ou 1 xícara (crus)

Frutas: Porções diárias sugeridas: 2 ou mais porções

  • 1 fruta fresca

  • ¾ xícara de suco de fruta

  • ½ xícara de frutas em conserva

Proteína: Porções diárias sugeridas: 2-3 porções

  • ½ xícara de feijão cozido

  • 4 onças (115 g) de tofu ou tempeh

  • 2 colheres de sopa de nozes, sementes ou manteiga de nozes

  • 3 onças (85 g) de substituto de carne 

  • 1 ovo

Laticínios e alternativas lácteas fortificadas: Porções diárias sugeridas: 3 porções

  • 1 xícara de leite ou leite de soja

  • 1 xícara de iogurte ou iogurte de soja

  • 1 ½ onça (42 g) de queijo ou queijo de soja

  • 2 onças (60 g) de queijo processado

Gorduras saudáveis: Porções diárias sugeridas: 2-3 porções

  • Óleos de canola, oliva, cártamo (açafrão), noz, linhaça, semente de linhaça moída, gérmen de trigo, abacate, azeitonas

Gorduras e doces: Porções diárias sugeridas: Limite as calorias provenientes deles

  • Margarina, bolos, biscoitos, doces, bebidas adoçadas

Recursos:

 

Revisado em julho de 2025 por Rachel Dragon, RD, Judy Bailer, RD