Dicas para uma alimentação saudável para crianças

Estas instruções incluem dicas e exemplos de cardápios para ajudar a promover uma alimentação equilibrada para seu(ua) filho(a). Converse com seu profissional de saúde sobre as necessidades nutricionais específicas de seu(ua) filho(a).

Instruções para o(a) paciente: 

Coma regularmente

  • Faça três refeições por dia, todos os dias.

  • Seu corpo se sentirá melhor se você ingerir uma quantidade semelhante de alimentos, aproximadamente no mesmo horário, todos os dias.

  • Um padrão regular de alimentação ajuda a manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis.

  • Evite pular refeições. Pular refeições pode levar a comer em excesso mais tarde.

  • Seu corpo precisa de alimentos para obter energia.

  • Todos os alimentos podem ser consumidos com moderação.

Dicas de refeições

  • Tente não pular nenhuma refeição, pelo menos coma algo.

  • Não há problema em comer algo que não seja tradicionalmente servido nessa refeição, como panquecas no jantar ou pizza no café da manhã. Encontre mais ideias de refeições nos links abaixo:

  • Para uma refeição equilibrada, preencha metade do seu prato com vegetais e frutas, um quarto com proteína magra e um quarto com grãos integrais.

Belisque de maneira inteligente!

  • Lanchinhos podem fazer parte da sua rotina diária.

  • Um lanchinho é uma pequena refeição que evita que você fique com muita fome entre as refeições.

  • Combine dois grupos alimentares para criar um lanche equilibrado. Inclua alimentos ricos em fibras e proteínas para manter a energia estável e evitar a fome.

  • Alguns exemplos de lanchinhos incluem:

    • 1 maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

    • 20 cenouras baby com 2 colheres de sopa de húmus e ¼ de xícara de nozes

    • 1 onça (30 g) de chips de tortilla integral com 1 onça (30 g) de queijo ralado light e 2 colheres de sopa de molho

    • 1 xícara de frutas vermelhas misturadas com 6 onças (170 g) de iogurte grego natural com baixo teor de gordura.

Escolha água em vez de bebidas adoçadas com açúcar

Bebidas adoçadas com açúcar podem conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado e poucos nutrientes. Limite o consumo de bebidas açucaradas como:

  • Limonada

  • Suco e ponche de frutas

  • Chá gelado adoçado

  • Refrigerantes

  • Energéticos

  • Isotônicos

A água é a melhor opção. Outras ideias incluem: 

  • Água aromatizada com rodelas de limão, lima ou laranja

  • Água com gás

  • Chá descafeinado sem açúcar (quente ou gelado)

  • Converse com sua equipe de saúde sobre bebidas com os rótulos “sem açúcar”, “zero açúcar” ou “diet”. Elas contêm adoçantes artificiais e podem não ser a escolha certa para todos.

Limite o consumo de doces e açúcares adicionados

  • Limite o consumo de alimentos com açúcar adicionado.

  • Os açúcares adicionados podem ser encontrados em alimentos como sobremesas, bolos, cereais, iogurtes e em lanches como barras de granola. 

Consuma mais alimentos ricos em fibras.

  • Alimentos ricos em fibras podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade e a controlar os níveis de colesterol.

  • Escolha alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, para ajudar a sentir-se saciado.

  • Saiba mais sobre fibras.

Use os rótulos dos alimentos para encontrar opções nutritivas

  • Os rótulos com informações nutricionais são o melhor lugar para procurar informações.

  • Saiba mais sobre como ler os rótulos dos alimentos.

  • O tamanho da porção é importante. Algumas embalagens de alimentos contêm mais de uma porção. Leia atentamente o rótulo para saber a quantidade que você está consumindo. O tamanho ideal da porção pode variar dependendo de diversos fatores. 

Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições.

  • A proteína ajuda a reparar e construir músculos.

  • Alimentos proteicos ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

  • Escolha proteínas magras para manter um peso e um coração saudáveis.

  • Uma quantidade saudável de proteína corresponde a ¼ do seu prato ou ao tamanho da palma da sua mão. 

Exemplos de proteínas magras: 

  • Peito de frango ou peru sem pele

  • Duas coxas de frango pequenas e sem pele

  • Carne moída magra (90% - 97% magra)

  • Peito de frango ou peru moído

  • Cortes magros de carne bovina - filé mignon, fraldinha, contrafilé

  • Bacon canadense

  • Lombo ou costeleta suínos (parte central)

  • Peixes e mariscos (não fritos)

  • Ovos

  • Carnes frias com baixo teor de gordura — peru ou frango são as melhores opções. Evite aquelas que contenham nitratos/nitritos adicionados.

  • Queijo com baixo teor de gordura ou queijo feito com leite parcialmente desnatado

  • Iogurte grego com baixo teor de gordura

  • Manteiga de amendoim ou de nozes natural (1-2 colheres de sopa)

  • Feijões (feijão preto, feijão vermelho, grão de bico, etc.)

  • Produtos de massa à base de feijão ou lentilha

  • Hambúrgueres vegetarianos feitos com feijão ou lentilha

  • Tofu

 

Revisado em julho de 2025 por Danielle Campbell, RD, Brooke Thompson, RD, Janel Steinhoff, RD, Kylie McKenzie, RD e Megan Robinson, RD.