儿童健康饮食小贴士

这些说明包括一些技巧和示例菜单，帮助您为孩子提供均衡的饮食。请与您的医疗保健提供者讨论您孩子的具体营养需求。

家长说明：

规律饮食

  • 每天摄入三餐。

  • 如果每天在同一时间进食大致同量的食物，您的身体会感觉更好。

  • 规律的饮食习惯有助于将血糖维持在健康范围内。

  • 避免错过正餐。不吃早餐会导致当天晚些时候进食过量。

  • 您的身体需要食物来获取能量。

  • 所有食物都可以适量食用。

用餐小贴士

  • 尽量不要错过任何一餐，至少要吃点东西。

  • 在用餐时吃一些传统上不在那个餐点吃的食物也是可以的，比如晚餐吃煎饼，或者早餐吃披萨。点击下方链接查看更多餐点推荐：

  • 为了保证膳食均衡，餐盘的½应盛放蔬菜和水果，¼盛放瘦肉蛋白，¼盛放全谷物。

明智选择零食！

  • 零食可以成为您日常生活的一部分。

  • 零食是指两餐之间可以防止您感到饥饿的小餐食。

  • 将两类食物搭配在一起，制成一份营养均衡的零食。多吃富含纤维和蛋白质的食物，以维持稳定的能量并防止饥饿。

  • 一些零食的例子包括：

    • 1 个中等大小的苹果，配 1 汤匙花生酱

    • 20 根小胡萝卜，配 2 汤匙鹰嘴豆泥和¼ 杯坚果

    • 1 盎司全麦玉米片，配 1 盎司淡味碎奶酪和2 汤匙莎莎酱

    • 1 杯浆果与 6 盎司原味低脂希腊酸奶混合。

选择水而不是含糖饮料

含糖饮料中含有高达 10 茶匙的添加糖，但营养成分却很少。限制含糖饮料的摄入，例如：

  • 柠檬水

  • 果汁和潘趣酒

  • 加糖冰茶

  • 汽水

  • 能量饮料

  • 运动饮料

水是最佳选择。其他想法包括：

  • 加入柠檬、青柠或橙片的果味水

  • 苏打水

  • 无糖无咖啡因茶（热饮或冰饮）

  • 请与您的医疗团队讨论标有“无糖”、“零糖”或“低糖”字样的饮料。它们含有人工甜味剂，可能并不适合所有人。

限制甜食和添加糖的摄入

  • 限制食用添加糖的食物。

  • 添加糖存在于甜点、糕点、谷物、酸奶等食品以及格兰诺拉麦片棒等零食中。

多吃高纤维食物

  • 高纤维食物有助于您长时间保持饱腹感，并控制胆固醇水平。

  • 选择富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，有助于您获得饱腹感。

  • 了解更多关于纤维的知识。

利用食品标签寻找营养丰富的食物选择

每餐都应包含富含蛋白质的食物。

  • 蛋白质有助于修复和构建肌肉。

  • 蛋白质食物有助于延长饱腹感。

  • 选择瘦肉蛋白有助于保持健康的体重和心脏健康。

  • 健康的蛋白质摄入量相当于您餐盘的 ¼或手掌大小。

瘦肉蛋白的例子：

  • 去皮鸡胸肉或火鸡胸肉

  • 两小块去皮鸡腿肉

  • 瘦牛肉馅（瘦肉率 90%-97%）

  • 鸡肉末或火鸡胸肉末

  • 瘦牛肉切片——里脊肉、侧腹肉、西冷肉

  • 加拿大培根

  • 猪里脊肉或中段猪排

  • 鱼类和贝类（非油炸）

  • 鸡蛋

  • 低脂午餐肉——火鸡肉或鸡肉是最佳选择。避免食用添加了硝酸盐/亚硝酸盐的产品。

  • 低脂奶酪或用部分脱脂牛奶制成的奶酪

  • 低脂希腊酸奶

  • 天然花生酱或坚果酱（1-2 汤匙）

  • 豆类（黑豆、芸豆、鹰嘴豆等）

  • 豆类或扁豆制成的意大利面制品

  • 用豆类或扁豆制成的素食汉堡

  • 豆腐

 

由 Danielle Campbell, RD, Brooke Thompson, RD, Janel Steinhoff, RD, Kylie McKenzie, RD, Megan Robinson, RD 于 2025 年 7 月审核