Fibra

Estas instrucciones están dirigidas a pacientes a los que se les recomienda aumentar el consumo de fibra en su dieta. 

Información importante:

• La fibra se encuentra de forma natural en las plantas. No aporta calorías, minerales ni vitaminas. La fibra no se descompone en nuestro organismo y a menudo se denomina “volumen” o “fibra dietética”.

• El consumo recomendado de fibra para la mayoría de los niños se calcula sumando la edad del niño más 5 a 10 gramos de fibra. Por ejemplo, un niño de 6 años debería consumir entre 11 y 16 gramos de fibra al día.

• Existen dos tipos de fibra:

  • Fibra insoluble:

    • No se descompone en agua

    • Ayuda a prevenir el estreñimiento y favorece la evacuación intestinal regular

    • Disminuye el riesgo de cáncer

    • Buenas fuentes: verduras de hoja verde oscura, cáscaras de frutas, productos integrales, salvado de trigo, salvado de maíz, semillas y frutos secos

  • Fibra soluble:

    • Se descompone en agua

    • Reduce los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)

    • Ayuda a controlar el azúcar en sangre

    • Favorece las bacterias intestinales saludables

    • Buenas fuentes: legumbres secas y guisantes, maní, lentejas, papas, zanahorias, bayas, brócoli, bananas, manzanas, cebada, centeno, avena/salvado de avena, frutos secos, semillas de lino y naranjas

Instrucciones para aumentar el consumo de fibra:

• Aumente poco a poco la cantidad de fibra en la dieta. Aumentar la fibra demasiado rápido puede causar gases, cólicos, hinchazón o diarrea.

• Beba abundante agua. La fibra actúa al absorber agua, lo que hace que las heces sean más voluminosas y blandas, facilitando su paso por el intestino.

• Consuma una buena variedad de cereales integrales, frutas y verduras.

• Lea las etiquetas de los alimentos y elija aquellos que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción.

• Busque las palabras “cereal integral” o “trigo integral” en las etiquetas.

• Consuma frutas y verduras crudas con la cáscara.

• Las frutas secas (especialmente las ciruelas pasas y los higos) son una buena fuente de fibra.

• Puede añadir 1 cucharada sopera de salvado de trigo sin procesar a alimentos como el pastel de carne, los guisos, el pan casero, las magdalenas y otros productos horneados.

• Elija el salvado, la avena o los cereales integrales para el desayuno.

• Sustituya entre una quinta parte y un tercio de la harina refinada por salvado de avena o harina integral en las recetas de productos horneados.

Contenido en fibra de los alimentos:

Frutas	Porción	Fibra (g)
Manzana, cruda, con cáscara	1 mediana	3.3
Manzana, al horno	1 grande	8
Compota de manzana, azucarada	1 taza	3.1
Albaricoques, crudos	1 entero	0.8
Albaricoques, en conserva	1 taza	4.1
Banana	1 mediana	3.1
Moras, crudas	1 taza	7.6
Arándanos, crudos	1 taza	3.5
Melón cantalupo, crudo	1 taza	1.4
Cerezas dulces, crudas	10	1.4
Dátiles, Deglet Noor	5	3.3
Higos secos, sin cocer	2	3.7
Toronja, cruda, rosa y roja	1/2 de la fruta entera	2.0
Uvas	15	1.2
Melón verde	1 taza	1.4
Naranja, cruda, todas las variedades	1 mediana	3.1
Papaya fresca	1 mediana	5.5
Melocotón, seco	3 mitades	3.2
Melocotón, crudo	1 mediano	2.2
Melocotón, enlatado en agua	1 taza	3.2
Pera, cruda	1 mediana	5.1
Piña, fresca o enlatada en agua, cortada en cubitos	1 taza	2.2
Ciruelas, crudas	1 mediana	0.9
Ciruelas pasas, secas	5 ciruelas pasas	3
Uvas pasas sin semillas	1 taza	5.4
Frambuesas frescas o congeladas	1 taza	8
Fresas, frescas o congeladas, cortadas en rodajas	1 taza	3.3

Verduras	Porción	Fibra (g)
Alcachofas, cocidas	1 taza	4.5
Espárragos, cocidos, puntas pequeñas	1 taza	2.8
Aguacate, entero, de California	1/2 aguacate	4.5
Remolacha, cocida, en rodajas, hervida	1 taza	1.8
Remolacha, enlatada, escurrida	1 taza	3.1
Brócoli, cocido, hervido	1 taza	5.2
Coles de Bruselas, cocidas, hervidas	1 taza	4.1
Col, cruda	1 taza	1.8
Col, cocida, hervida	1 taza	2.9
Zanahorias, crudas	1 taza	3.1
Zanahorias, cocidas, hervidas	1 taza	4.7
Coliflor, cruda	1 taza	2.5
Coliflor, cocida, hervida	1 taza	2.9
Apio, crudo	1 tallo	0.6
Apio, cocido	1 taza	2.4
Maíz dulce, en mazorca, cocido, hervido	1 mazorca	2.1
Maíz dulce, cocido o enlatado	1 taza	4.2
Pepino, crudo, pelado	1 taza	0.8
Berenjena, cocida, hervida	1 taza	2.5
Endibia, cruda	1 taza	1.6
Judías verdes (tiernas), cocidas, hervidas	1 taza	4.0
Verduras de hoja verde, col rizada, cocidas	1 taza	5.3
Lechuga, hoja verde, cruda	1 taza	0.7
Champiñones blancos, crudos	1 taza	0.7
Champiñones, enlatados, escurridos	1 taza	3.7
Ocra, cocida	1 taza	4.0
Aceitunas maduras en conserva	5 grandes	0.7
Cebolla, cruda	1 rodaja	0.2
Cebolla, cocida	1 taza	1.5
Cebolla verde o cebolleta, cruda	1 entera	0.4
Perejil, picado	10 ramitas	0.3
Chirivías, cocidas, hervidas	1 taza	5.6
Guisantes verdes, cocidos, hervidos	1 taza	8.8
Guisantes secos, partidos, cocidos	1 taza	16.3
Pimientos verdes o dulces, cocidos	1 taza	1.6
Pimientos, chiles, crudos	1 pimiento	0.7
Papas, rojizas, al horno o hervidas, con cáscara	1 papa	2.3
Puré de papas	1 taza	3.2
Papas dulces, asadas con cáscara	1	4.8
Colinabo, cocido, hervido, escurrido	1 taza	3.1
Rábanos, crudos	1	0.1
Ruibarbo, cocido con azúcar	1 taza	4.8
Colinabo, cocido, hervido, escurrido	1 taza	3.1
Chucrut, enlatado	1 taza	6.8
Espinacas, crudas	1 taza	0.7
Espinacas, cocidas	1 taza	4.3
Calabaza, de verano (amarilla), cocida, hervida	1 taza	2.5
Calabaza, todas las variedades, cocida, hervida	1 taza	5.7
Tomates, crudos	1 mediano	1.5
Tomates enlatados	1 taza	2.4
Tomates, salsa	1 taza	3.7

Frijoles	Porción	Fibra (g)
Frijoles horneados, enlatados, naturales o vegetarianos	1 taza	10.4
Frijoles negros, cocidos	1 taza	15.0
Frijoles Great Northern, cocidos, hervidos	1 taza	12.4
Frijoles rojos, enlatados	1 taza	13.8
Frijoles rojos, cocidos, hervidos	1 taza	13.1
Frijoles, lentejas, cocidos, hervidos	1 taza	15.6
Frijoles, lima, cocidos, hervidos	1 taza	10.8
Frijoles pintos, cocidos, hervidos	1 taza	15.4
Frijoles blancos enlatados	1 taza	12.6
Garbanzos, enlatados	1 taza	10.6
Garbanzos, cocidos	1 taza	12.5

Frutos secos	Porción	Fibra (g)
Almendras	1 oz (24 unidades)	3.5
Nueces de Brasil, secas, sin pelar	1 oz (6-8 nueces)	2.1
Castañas, asadas, europeas	1 taza	7.3
Coco, seco, azucarado	1 taza	4.2
Mantequilla de maní, normal, suave	1 cucharada	1.0
Cacahuetes, tostados secos	1 oz (28 nueces)	2.3
Semillas de girasol	1/4 taza	2.9
Nueces inglesas, sin cáscara, picadas	1 oz (14 mitades)	1.9

Granos	Porción	Fibra (g)
Bulgur, cocido	1 taza	8.2
Arroz blanco, cocido	1 taza	0.6
Arroz integral, cocido	1 taza	3.5
Arroz instantáneo preparado	1 taza	1.0
Palomitas de maíz, hechas	3 tazas	3.5

Pan	Porción	Fibra (g)
Pan, 100 % integral	1 rebanada	2
Pan blanco	1 rebanada	0.6
Pan italiano	1 rebanada	.5
Pan de pita blanco enriquecido	Pita de 4 pulgadas	0.6
Pan de centeno integral	1 rebanada	2
Pan de centeno	1 rebanada	1.9
Pan rallado seco y sazonado	1 taza	5.9
Pan de maíz	1 pieza	1.4
Magdalenas inglesas, sin relleno	1 entero	2.0
Tortilla, lista para hornear o freír, de maíz	1 tortilla	1.6
Tortilla, lista para hornear o freír	1 tortilla	1.0

Cereales	Porción	Fibra (g)
Cereales, All-Bran®, Original	2/3 taza	12
Cereales, All-Bran® Buds	1/2 taza	17.0
Cereales, Bran Flakes, Post® natural	1 taza	7
Cereales, copos de salvado, Post® Raisin Bran®	1 1/4 taza	9
Cereales, Cheerios™	1 ½ taza	4
Cereales Cornflakes®	1 ½ taza	1
Cereales, Cracklin' Oat Bran®	3/4 taza	7
Cereales, Fiber One™	2/3 taza	18
Cereales, granola, Quaker® Simply Granola	2/3 taza	7
Cereales, avena, Quaker® Old Fashioned y Quick Oats	1/2 taza seca	4
Cereales, avena, Quaker® Instant Original	1 paquete	3.0
Cereales, avena, Quaker® High Fiber	1 paquete	10.0
Cereales, Kelloggs Raisin Bran®	1 taza	7.0
Cereales, Rice Krispies®	1 ½ taza	0
Cereales, Post® Shredded Wheat (galletas grandes)	2 piezas	7.0
Cereales, Post® Shredded Wheat (del tamaño de una cucharada)	1 1/3 taza	8
Cereales, Wheat Chex™, 100 % integrales	1 taza	8
Cereales Wheatena®, cocidos con agua	1/3 taza	5
Cereales Wheaties™	1 taza	4
Tortitas, sin sabor, mezcla seca, incompletas, preparadas	Tortitas de 2 a 4 pulgadas	<1

Pasta/Fideos	Porción	Fibra (g)
Macarrones, cocidos	1 taza	2.5
Macarrones con queso, plato principal enlatado	1 taza	1.3
Fideos con huevo, cocidos	1 taza	1.9
Fideos, espinacas	1 taza	3.7
Espaguetis, sin condimentar, cocidos	1 taza	2.5
Espaguetis integrales, cocidos	1 taza	6.3
Espaguetis de garbanzos, cocidos	1 taza	7
SpaghettiOs®	1 taza	3
Cup Noodles®	1 paquete	2

Sopas	Porción	Fibra (g)
Sopa de frijoles negros	1 taza	12.0
Sopa de arvejas	1 taza	7.0
Sopa de lentejas	1 taza	6.0
Sopa de macarrones y frijoles	1 taza	6.0
Sopa de tomate	1 taza	3
Sopa de pollo con fideos	1 taza	1

Suplementos de fibra	Porción	Fibra (g)
Benefiber®	3 comprimidos masticables, 3 cápsulas, 2 cucharaditas de polvo, 1 ½ gominolas o 1 sobrecito	3.0
Polvo sin azúcar Metamucil®, polvo sin sabor Metamucil® con azúcar real	1 cucharadita colmada, 1 sobrecito	3.0
Metamucil® polvo suave de naranja con azúcar real	1 cucharada colmada, 1 sobrecito	3.0
Gominolas de fibra Metamucil	5 gominolas	5.0
Fiber Choice®	2 comprimidos masticables	4.0
Fiber Choice®	2 gominolas	3.0

Recetas ricas en fibra

Cóctel para el colon

• 3 cucharadas de puré de manzana (applesauce)

• 2 cucharadas de ciruelas pasas enlatadas con su jugo

• 1 cucharada de psyllium (Metamucil)

1. Añada más puré de manzana y azúcar al gusto.

2. Esta receta es para una porción y se puede servir como aperitivo antes de la cena.

Pasta de frutas

• 2 tazas de agua

• 10 bolsitas de té de sen

• 1 libra de pasas

• 1 libra de dátiles

• 1 libra de ciruelas pasas

• 1 taza de azúcar moreno

• ½ taza de zumo de limón

1. Hierva 2 tazas de agua y añada las bolsitas de té de sen.

2. Añada las pasas, los dátiles y las ciruelas pasas, y luego cocine a fuego lento durante 5 minutos.

3. Retire del fuego y retire las bolsitas de té.

4. Añada el resto de los ingredientes. Bátalo todo hasta obtener un puré. Congele en bolsas para congelador de medio litro.

5. Para consumir, sáquelo del congelador y déjelo en el refrigerador para que se descongele. Se puede comer con una cuchara o untarse en galletas integrales. ¡Sabe como el relleno de una galleta Fig Newton™!

Mezcla laxante natural

• 1 libra de pasas

• 1 libra de grosellas

• 1 libra de ciruelas pasas

• 1 libra de higos

• 1 libra de dátiles

• 1 envase de 28 onzas de concentrado de ciruelas pasas sin diluir

1. Coloque la fruta y el concentrado de ciruelas pasas en una batidora o procesador de alimentos y triture hasta obtener una mezcla homogénea (queda bastante espesa).

2. Congele en bolsas para congelador de medio litro. Cuando esté listo para comer, sáquelo del congelador y déjelo descongelar en el refrigerador. Se puede comer con una cuchara o untarse en galletas integrales.

Pan de banana (16 rebanadas, 8 porciones)

• ½ taza de azúcar

• ½ taza de sustituto de huevo

• 2 tazas de banana madura triturada (aproximadamente 5 bananas)

• 2 tazas de harina integral cernida

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

• 1 cucharadita de canela

1. Precaliente el horno a 350 grados F

2. Bata el azúcar, los huevos y las bananas con una batidora hasta obtener una mezcla homogénea.

3. En otro tazón, mezcle la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la canela. Mezcle bien y añádalo a la mezcla de banana.

4. Vierta en un molde para pan de 9 x 5 pulgadas rociado con aceite en aerosol.

5. Hornee durante 45 minutos.

Pastel integral de manzana

• ½ taza de nueces picadas finas

• ¾ taza de azúcar moreno

• 1 cucharadita de canela

• 2 cucharaditas de germen de trigo

• 1 ½ tazas de manzanas peladas y cortadas en rodajas finas

• ½ cucharadita de zumo de limón

• ½ taza de mantequilla

• 2 huevos

• 1 ¼ tazas de harina integral cernida

• 1 ½ cucharaditas de levadura en polvo

• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

• ½ taza de crema agria

• ½ cucharadita de leche

1. Precaliente el horno a 350 °F.

2. Mezcle las nueces, ¼ de taza de azúcar, la canela, el germen de trigo, las manzanas y el zumo de limón en un tazón pequeño. Deje reposar.

3. Bata la mantequilla y el azúcar restante. Añada los huevos uno por uno.

4. En otro tazón, proceda a cernir la harina, el polvo para hornear y el bicarbonato de sodio.

5. En un tercer tazón, mezcle la crema agria y la leche.

6. Incorpore los ingredientes secos cernidos a la mezcla cremosa, alternando con la mezcla de crema agria.

7. Vierta la mitad de la masa en un molde para pan de 9 x 5 x 3 pulgadas engrasado. Extienda uniformemente la mezcla de manzana por encima. Vierta el resto de la masa por encima.

8. Hornee durante 50 minutos. Sirva caliente con crema batida.

Lentejas con pasta (6 porciones)

• ¾ taza de lentejas

• 2 cucharaditas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de ajo picado

• 16 onzas de salsa de tomate en lata

• 1 ¾ tazas de caldo de pollo bajo en sodio

• 2 tazas de pasta corta (tipo ditalini)

• ¼ taza de queso parmesano rallado

1. Enjuague las lentejas y escúrralas.

2. En una sartén mediana, saltee el ajo y la cebolla en aceite. Una vez que se sienta el aroma, agregue la salsa de tomate, las lentejas y el caldo de pollo. Tape y cocine a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las lentejas estén suaves.

3. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete y escúrrala.

4. Sirva la salsa sobre la pasta. Puede espolvorear con queso parmesano. La salsa se puede triturar para disimular las lentejas.

Golosinas de fibra (24 cuadrados)

• ¼ taza de mantequilla (1/2 barra)

• 1 paquete (10 onzas) de malvaviscos o 4 tazas de malvaviscos miniatura

• 5 tazas de cereales Fiber One™

1. Derrita la mantequilla en una cacerola grande a fuego lento.

2. Añada los malvaviscos y remueva hasta que se derritan por completo. Cocine a fuego lento durante unos 3 minutos más, sin dejar de revolver.

3. Retire del fuego. Agregue el cereal y mezcle bien con una espátula untada con mantequilla o con papel encerado.

4. Presione la mezcla de manera uniforme en un molde untado con mantequilla de 13 x 9 x 2 pulgadas. Cuando se enfríe, corte en cuadrados de 2 pulgadas.

5. Para darle más sabor, añada ¼ de taza de mantequilla de maní a la mezcla de malvaviscos justo antes de añadir los cereales, o añada 1 taza de maní salado para cóctel o 1 taza de uvas pasas sin semillas a los cereales.

Sitios web donde puede encontrar más recetas saludables con contenido en fibra:

• www.cookinglight.com

• www.KingArthurFlour.com

 

Revisado en julio de 2025 por Danielle Campell, dietista registrada